Келли Макгонигал – Сила воли. Как развить и укрепить.
Келли Макгонигал – Сила воли. Как развить и укрепить.

Келли Макгонигал – Сила воли. Как развить и укрепить.

Первый раз я читала эту книгу с изрядной долей скепсиса, мол, “вот, очередная книга о том, как заставить себя делать то, что на самом деле не хочешь, направить силу воли на взлом собственных защит и подавление внутренних частей”.

А второй раз читала ее уже с другим взглядом. Несколько идей мне понравились и я в свою жизнь их утащила:

Медитировать 5 минут каждый день.

Помнить, что ресурс воли ограничен и чрезвычайно энергоемок. Потратишь на одно, не хватит на другое. Сила воли тренируется как мышца, а в усталости требует глюкозы (сладкого).

Удерживать свой образ. Вместо “вчера я правильно питалась, поэтому сегодня съем торт”, удерживать “вчера я правильно питалась, потому что я человек, который придерживается интуитивного питания и учится не заедать эмоции”, так тратится меньше воли и не требуется компенсации.

Заботиться о себе-в-будущем. Представить себя через день/месяц/год/десять и позаботиться, как о другом человеке, например, сходить погулять, чтобы вечерняя я лучше спала.

Помнить, что в стрессе мозг ошибается с тем, что действительно поможет, и выбирает дофаминовые занятия (шопинг, еда, лента фб), а не движение и общение, которое стимулирует выработку серотонина и окситоцина, что по-настоящему расслабляет и восстанавливает.

Вина подрывает самоконтроль. Буду ругать себя: “вот, блин, зачем я это съела / не пошла куда собиралась / купила лишнее” – съем и куплю еще больше. Прощение разрывает замкнутый круг.

«Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю» – это неправда. Это работало в детстве, когда система самоконтроля еще не созрела, но теперь больше не нужно гнобить себя. Сегодня лучше себе посочувствовать и подбодрить.

Контролировать не мысли, а поведение. Принимать свои влечения, осознавать, тщательно исследовать, но не отвлекать себя и не ждать, что он пройдет само. Прежде чем импульсивно съесть пирожное или совершить покупку, на несколько минут замедлить дыхание (медленно выдыхайте через губы трубочкой). Исследовать желание: где и как вы его ощущаете в теле. Подождать 10 минут перед исполнением.

 

Цитаты из книги:

 

Самоконтроль – чрезвычайно энергоемкая задача для мозга. Все эти умственные задачи: собраться, понять, что более важно, снять напряжение и утихомирить влечения — требуют энергии, настоящей физической энергии вашего тела, так же как ее требуют мышцы, чтобы драться или бежать в случае опасности.

Что только не требует самоконтроля! Отказ от печенья или сигареты, сдерживание гнева, сосредоточение, контроль над эмоциями, выполнение заданий, попытки не сплетничать, необходимость производить впечатление на свидании, вписываться в корпоративную культуру, которая не разделяет ваших ценностей, ответы на звонки и письма, оплата счетов, ведение бюджета, движение в пробке и даже выбор в магазине одной из двадцати марок стирального порошка. И все это черпает ресурс из ограниченного источника силы воли.

Объем самоконтроля ограничен. Силы воли на все не хватает. Если вы тратите его на подавление чувств, скорее всего его не останется на то, чтобы остановить себя от сигареты. Если вы худеете, растет вероятность изменить партнеру. Если вы живете с нелюбимым человеком и постоянно подавляете раздражение и злость, вероятно, вы начнете больше есть. Любое волевое действие черпает силы из одного источника и ослабляет людей с каждым успешным проявлением самоконтроля.

Задания на собранность не только ухудшали внимание, но и истощали физически. Контроль над эмоциями не только приводил к эмоциональным вспышкам — люди оказывались более расположены тратить деньги на то, что было им не нужно. Когда участники старались устоять перед соблазнительными сладостями, им не только больше хотелось шоколада — они начинали откладывать дела на потом. Словно любое волевое действие черпало силы из одного источника и ослабляло людей с каждым успешным проявлением самоконтроля.

***

Хорошая новость – от тренировок объем силы воли растет, как мышцы. Если каждый день тренироваться в малом, то и крупные волевые задачи будут даваться легче.

Плохая новость – истощенный источник силы воли требует подпитки и вероятнее всего – сахара. Низкий уровень сахара в крови – неудачи с самоконтролем. Помогает низкогликемическое питание, которое поддерживает ровный уровень сахара.

Стресс, волнение, переутомление, недосыпание, голод, усталость, физическая боль, болезни, чувства гнева, одиночества и печали – все это ослабляет силу воли. Хронический стресс парализует самоконтроль. Так что отдыхайте, релаксируйте и накапливайте ресурс, чтобы подготовить себя к свершениям.

***

Люди склонны представлять завтрашний день как идеальный и строить планы в соответствии с этими представлениями. Лучше планировать завтрашний день как реальный, с тем же количеством сил, ресурсов, свободного времени и обязательств, как среднестатистический день.

***

Гнобить себя – это способ себя подстегнуть. Но стресс и страх в длительной перспективе лишь истощают силу воли. Лучше в спокойном состоянии проанализировать свои противоречивые желания, расставить приоритеты и заботиться о том, чтобы все получили свое удовлетворение. Если их подавлять и изолировать, то им придется заявлять о себе отчаянием.

***

Если вы хронически подвергаетесь стрессу, ваше тело постоянно забирает энергию от долгосрочных потребностей, таких как переваривание пищи, размножение, заживление ран и борьба с болезнями, чтобы отвечать на не- прекращающийся поток мнимых опасностей. Именно так хронический стресс и становится сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, хронической болью в спине, бесплодием или бесчисленными простудами и гриппом. То, что вам никогда не приходится драться или убегать от этих повседневных стрессов (удачи вам, если решите обскакать или смертельно ранить долг по кредитке), не обсуждается. Пока ваш мозг определяет их как внешнюю угрозу, ваши разум и тело пребывают в состоянии повышенной боевой готовности и действуют импульсивно.

Поскольку самообладание требует больших поставок энергии, ученые полагают, что хронический самоконтроль — как и хронический стресс — может увеличить ваши шансы заболеть, так как он забирает ресурсы у иммунной системы.

Наука подсказывает нам: стресс — враг силы воли. Многие убеждены, что лишь нагрузки заставляют нас работать, и зачастую ищут способы их увеличить: ждут до последней минуты, критикуют себя за леность и непослушание — лишь бы себя подстегнуть. Или мы используем нагрузки, чтобы подхлестнуть других: давим на подчиненных или обрушиваемся с обвинениями на домочадцев. На короткое время это помогает, но в перспективе истощает силу воли еще быстрее, чем стресс. Биологические основы стресса и самоконтроля просто несовместимы. Оба ответа — «дерись или беги» и «остановись и спланируй» — управляют энергией, но они адресуют ваши силы и внимание на разные объекты. Ответ «дерись или беги» наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений. Ответ «остановись и спланируй» отсылает энергию в мозг — и не куда-нибудь, а именно в центр самоконтроля, в префронтальную кору. Стресс провоцирует вас сосредоточиться на сиюминутных, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует перспективы. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли.